Heb jij regelmatig last van rugpijn? Lage rugpijn is een super veel voorkomende klacht, wat verschillende oorzaken kan hebben. Als je er eenmaal last van hebt, kan het best een tijdje duren voordat het genezen is. Net als met alle lichamelijke klachten, geldt ook voor lage rugpijn dat voorkomen beter is dan genezen. Gelukkig zijn er genoeg dingen die je kunt doen om rugpijn te voorkomen. Wij hebben de beste tips voor je op een rijtje gezet!
Rugpijn is een veelvoorkomend probleem – 1 op de 6 mensen hebben er last van. Bij de meeste mensen treedt rugpijn snel op (acute rugpijn), maar verbetert of verdwijnt binnen drie tot zes weken. Het is echter gebruikelijk dat het terugkomt, waarbij sommige mensen meer aanhoudende pijn ontwikkelen (die langer dan drie maanden aanhoudt). Rugpijn kan een aanzienlijke impact hebben op alle aspecten van het leven, inclusief dagelijkse activiteiten, gezinsleven, werk, recreatie en sociale activiteiten. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om met rugpijn om te gaan, om rugpijn te voorkomen en zo snel mogelijk ervan af te komen. Heb jij dus ook last van lage rugpijn? Lees dan snel onderstaande handige tips.
Rugpijn kan verschillende oorzaken hebben. De meeste mensen met rugpijn hebben geen noemenswaardige schade aan hun wervelkolom. De pijn komt van veelal van spieren, banden en gewrichten. Veelvoorkomende oorzaken van rugpijn zijn:
- Te zwaar tillen
- Plotselinge onhandige beweging
- Niet genoeg regelmatige lichaamsbeweging krijgen (sedentair zijn)
- Slecht matras
- Overgewicht of obesitas
- stress – spierspanning.
Bijna iedereen heeft wel eens last van rugpijn. De meeste mensen herstellen snel met weinig of geen behandeling. Het beste medicijn is om waar mogelijk actief en aan het werk te blijven, en ook positief te blijven over herstel. Zelfs bij mensen met terugkerende of aanhoudende rugpijn, zijn de meest effectieve behandelingen dingen die je zelf kunt doen.
1. Een goed matras
Een slechte houding kan verschillende vormen hebben. Een slechte slaaphouding is daar het perfect voorbeeld van, wat vaak veroorzaakt wordt door een slecht matras. Als het gaat om het kiezen van de juiste matras, is het belangrijk om de juiste ondersteuning voor uw wervelkolom te krijgen. Een te harde matras kan te veel druk uitoefenen op de gebieden waar je je ongemakkelijk voelt, terwijl een te zachte matras geen ondersteuning biedt voor de gebieden die het nodig hebben, waardoor de wervelkolom lange perioden in slechte en ongezonde posities kan doorbrengen.
Mensen die last hebben van lage rugpijn hebben over het algemeen meer baat bij een matras die aan de stevigere kant van neutraal is. Dit komt door de vorm van de wervelkolom, waardoor de onderrug vaak meer steun nodig heeft. Een traagschuimmatras biedt ondersteuning waar nodig is en past zich aan aan het lichaam. Lees meer over het kiezen van het beste matras bij rugklachten.
2. Ergonomische werkplek
Een ander veelvoorkomend oorzaak is een slechte werkhouding. De meeste mensen op kantoor hebben een ergonomische werkplek, maar heel veel mensen die thuiswerken, werken nog steeds aan de eettafel. Vooral omdat we steeds vaker vanuit huis werken is het belangrijk om een ergonomische werkplek thuis in te richten.
Het eerste dat je moet doen bij het ergonomisch inrichten van je werkplek, is ervoor te zorgen dat je gewrichten correct zijn uitgelijnd. 90 graden is waar je naar moet streven. Dat betekent dat je enkels, knieën, heupen en ellebogen allemaal in een hoek van 90 graden moeten staan. Het kan helpen als iemand een foto van je maakt op je werkplek, zodat je de hoeken van je gewrichten kunt bekijken. Dat zal je helpen bij het oplossen van problemen en identificeren waar je moet corrigeren.
- Als je voeten de grond niet bereiken of niet plat zijn, probeer dan een groot boek om ze op te steunen. Het is belangrijk dat je voeten plat en ondersteund zijn om ervoor te zorgen dat je houdingsspieren de hele dag niet vermoeid raken.
- Je rug moet recht zijn. Daarom is een ergonomische bureaustoel handig, omdat je de rugpositie kunt aanpassen. Rugsteun zorgt ervoor dat je de hele dag niet onderuitgezakt blijft.
- Je armen moeten plat op het bureau liggen met je polsen in een neutrale positie – niet omhoog buigen of naar beneden reiken, omdat dat de polsen belast. Mogelijk moet je jouw stoel hoger zetten om dit te corrigeren.
3. Veilig tillen
Iedereen moet weleens iets zwaars optillen of oppakken. De manier waarop je dit doet kan heel veel impact hebben of je wel of geen rugpijn krijgt. Houd het voorwerp zo dicht mogelijk bij je lichaam en til het op vanuit je benen. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt. Vraag hulp van iemand anders of maak gebruik van een hulpmiddel als als je merkt dat het te zwaar is.
4. Beweging
Een van de belangrijkste dingen die mensen met lage rugpijn kunnen doen, is in het dagelijks leven zo fysiek mogelijk actief te blijven en regelmatig te sporten. Als je niet genoeg beweegt, kan dit je kernspieren verzwakken, de pijn op de lange termijn erger maken en ook tot andere gezondheidsproblemen leiden. Daarom krijgen mensen met rugpijn vaak het advies om meer te bewegen en actief te blijven.
Er zijn goede redenen voor dit advies: Om te beginnen is aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging de pijn vermindert. Bovendien is het een goed idee om je dagelijkse leven zo normaal mogelijk te leiden en je niet te veel te laten beperken door de pijn. Jezelf isoleren of geen dingen meer doen die je leuk vindt, maakt het nog moeilijker om met rugpijn om te gaan. Meer dan 100 onderzoeken hebben verschillende soorten oefeningen onderzocht. Dit is dus verreweg een van de best bestudeerde behandelmethoden. Lichaamsbeweging en sport behoren ook tot de weinige behandelingen waarvan is bewezen dat ze rugpijn verlichten. Dit is de reden waarom de meeste medische verenigingen over de hele wereld regelmatige lichaamsbeweging aanbevelen voor mensen met rugpijn.
Hoewel oefenprogramma’s rugpijn niet altijd volledig laten verdwijnen, verlichten ze vaak de pijn en verbeteren ze je algehele conditie en mobiliteit. Onderzoek heeft ook aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging de frequentie van terugkerende rugpijnaanvallen met bijna de helft kan verminderen.
5. Yoga
Yoga kan erg effectief zijn voor het voorkomen en verminderen van rugpijn. De meeste mensen kijken zo’n honderd keer per dag op hun telefoon, hangen uren per dag voorover aan hun bureau, en ze hebben nooit geleerd of getraind om een juiste houding aan te nemen. Een goede yoga-instructeur zorgt ervoor je een perfecte houding en uitlijning oefent, en je leert verschillende poses aan te houden, die de spieren die nodig zijn om jezelf in de juiste positie te houden, zullen strekken en versterken.
Bekijk ook:
8x Thuiskantoor inrichten tips
Welke bureaustoel opties zijn er allemaal?
Slapen met matras op de grond
